STRESUL INAMICUL TUTUROR

"Important este nu ceea ce ti se intampla, ci felul in care reactionezi"

Hans Selye, medic austriac

Un cantec la moda in urma cu cativa ani spunea "Life is a rollercoaster"... Pentru cine nu stie, un rollercoaster este acel trenulet din parcurile de distractie, care merge pe o sina suspendata, avand o multime de suisuri si coborasuri, unele dintre ele foarte abrupte, incat trebuie sa te gandesti de multe ori inainte de a-ti lua inima in dinti pentru a incerca senzatia. La fel este si viata noastra. In permanenta suntem nevoiti sa urcam si sa coboram, fie ca vrem, fie ca nu. Sarcina noastra cea mai dificila este sa facem fata acestor incercari adesea neprevazute, pastrandu-ne sanatatea fizica si metala. Agentii stresori sunt factorii care modeleaza "sina" pe care circula trenuletul in care ne aflam fiecare dintre noi.

Deci, ce este stresul?

Mentinerea sanatatii necesita o buna capacitate de a face fata stresului. Un agent stresor nu este intotdeauna un eveniment negativ. O nunta si un deces pot fi in aceeasi masura stresanti pentru organism. Expunerea la evenimente stresante intense sau extreme, dar si deprivarea de stimuli pot provoca dezechilibre in organism si astfel probleme majore. Prea multa caldura, frig, activitate, hrana sau cerinte de ordin social sau din contra, lipsa hranei, atingerii, interactiunilor sociale sau somnului pot fi nocive pentru sanatatea individului.

Perceptia noastra asupra stresului este importanta; orice factor pe care il putem considera o amenintare, reala sau imaginara, va creste nivelul de anxietate. Modul cum reactionam este influentat de o serie de factori, dintre care unii pot fi controlati, in timp ce altii nu. Sanatatea fizica si metala, predispozitia genetica ("mostenirea"), experientele din trecut, regimul alimentar, sustinerea sociala determina care stimuli externi vor fi interpretati de catre organism drept agenti stresori intr-un anume moment al vietii noastre. O persoana sanatoasa, echilibrata, provenita dintr-o familie armonioasa si fara probleme de sanatate, care traieste o viata linistita, se hraneste rational si are relatii normale cu cei din jur, va raspunde mult mai bine la stres si are mult mai putine sanse sa dezvolte o afectiune legata de stres decat un om la care cel putin unul din factorii amintiti este deviat de la normal.

Atunci cand ne gandim la stres, ne vin in minte termeni ca "tensiune, povara, solicitare, efort, presiune, incordare, forta, constrangere". Conceptul de stres a fost studiat si definit pentru prima data de catre medicul de origine austriaca Hans Selye, in prima jumatate a secolului 20. Selye a folosit acest termen in 1950 pentru a descrie un ansamblu de reactii ale organismului fata de o actiune externa exercitata asupra sa de catre o larga serie de agenti (fizici, chimici, biologici, psihici) constand in aparitia unor variate modificari morfofunctionale.

Hans Selye a numit acest raspuns la stres, "sindromul general de adaptare", care cuprinde toate mecanismele nespecifice capabile sa mobilizeze resursele adaptative ale organismului in fata agresiunii care ii ameninta integritatea.

Sindromul general de adapatare se caracterizeaza printr-o evolutie in trei etape: de alarma, de rezistenta si de epuizare. In prima faza, cea de alarama, numita si "de soc" sau raspunsul "lupta sau fugi", organismul manifesta raspunsul initial la agentul stresor nou aparut. Se manifesta de obicei prin hipotensiune si tahicardie, hipotermie si o secretie crescuta de hormoni suprarenalieni (ACTH, cortizol, adrenalina). Urmatorul stadiu este cel de rezistenta, in care aparent organismul s-a adaptat la situatie, insa persista modificarile din stadiul de alarma. De fapt, organismul continua sa lupte cu agentii stresori mult timp dupa ce manifestarile fazei de alarma s-au estompat. In cazul in care organismul continua sa fie supus stresului fara nici un fel de ameliorare, se intra in al treilea stadiu, cel de epuizare. In aceasta situatie adaptarea nu mai poate fi mentinuta si incep sa se instaleze consecintele nocive ale persistentei reactiilor de aparare ale organismului: boli de inima, accidente cerebrale vasculare, boli digestive cum ar fi ulcerul gastric si duodenal, migrene si diverse infectii.

Oamenii care sunt supusi stresului continuu perioade lungi de timp devin coplesiti de tensiune, furie, frica si frustrari, ceea ce conduce la instalarea cronica a unei puternice stari anxioase. Ca urmare, secretia de adrenalina va creste iar tensiunea arteriala si frecventa cardiaca si respiratorie vor avea valori marite. O frecventa respiratorie mare va duce la hiperoxigenarea sangelui, cu instalarea sindromului de hiperventilatie. Acesta poate fi inceputul atacurilor de panica.

Glicemia si nivelul acizilor grasi in sange cresc in stres, aceasta combinatie favorizand accelerarea procesului de ateroscleroza, cu dezvoltarea bolilor coronariene. Functiile sistemului imun sunt mai putin eficiente, de aceea organismul nu va mai putea lupta eficient cu factorii patogeni si celulele canceroase.

Pe plan mental se observa o reducere a capacitatii de memorare si a capacitatii de concentrare. Apar tulburari de somn si depresie, precum si alte tulburari de dispozitie.

Eustres si distres

• Evenimentele considerate pozitive, eustresul (casatorie, nasterea unui copil, castig la loto) necesita tot atat de multa efort de adaptare din partea organismului, ca si evenimentele negative, distresul (decesul cuiva apropiat, pierderea locului de munca, divort etc).
• Un eveniment aparent negativ poate sa nu fie in mod necesar considerat ca stresant pentru unii indivizi.
• Experientele pozitive pot declansa aceleasi modificari biochimice ca si cele negative
• Nu toti stimulii cu potential stresor vor declansa acelasi raspuns la toti indivizii (sau nu vor declansa nici un raspuns)

Caracteristicile indivizilor aflati intr-o stare cronica de stres

Probabil ca multi dintre noi ne vom recunoaste in aceasta descriere. Daca aveti cel putin 3 dintre caracteristicile urmatoare, este timpul sa va ganditi serios la o modalitate de a reduce stresul

• Sentiment constant de urgenta, graba; lipsa timpului pentru relaxare
• Tensiune in toate relatiile, rezultand certuri, neintelegeri, jigniri etc.
• Mania "evadarii" (in camera personala, masina, parc etc.)
• Senzatia ca timpul curge prea repede, copii cresc prea rapid etc.
• Dorinta constanta de a avea o viata mai simpla si mai linistita; discutii permanente cu cei din jur despre vremurile mai bune (care au trecut sau care vor veni)
• Prea putin timp dedicat propriei persoane sau cuplului
• Sentiment de vinovatie determinat de ideea ca nu ati reusit sa faceti tot ce ati fi putut pentru cei dragi din jurul vostru.

Cum afecteaza stresul diverse organe si sisteme

• Tractul digestiv - bolile cate pot fi provocate sau agravate de stres include gastrita, ulcerul gastric sau duodenal, colita ulcerativa si colonul iritabil
• Organele de reproducere - infertilitate, tulburari menstruale sau chiar lipsa ciclului menstrual la femei, impotenta si ejaculare precoce la barbati
• Vezica urinara - iritabilitate, incontinenta, enurezis
• Sistem nervos central - probleme mentale si emotionale, anxietate, psihoze, depresie
• Par - pierderea parului cu calvitie
• Orificiul bucal - ulceratii si lichen plan oral
• Plamani - exacerbarea astmului bronsic in perioadele cu stres acut
• Inima - tulburari de ritm cardiac, crize anginoase
• Musculatura - tensiune musculara dureroasa, agravarea ticurilor nervoase si a tremorului la bolnavii cu Parkinson

Simptome fizice si psihice legate de stres

Simptome fizice

• tensiune musculara
• gura uscata
• greata
• palpitatii
• ameteala
• palme transpirate
• diaree

Simptome psihice

• anxietate
• iritabilitate
• depresie
• sentiment de insecuritate
• plans
• sentimente de vina
• dificultatea de a lua decizii
• incapacitate de concentrare
• lapsus
• senzatie de tensiune psihica

Modificari de comportament

• apetit alimentar modificat (anorexie sau bulimie nervoasa)
• exagerarea consumului de tutun, alcool sau droguri
• tulburari ale somnului

Ce e de facut cu stresul?

Trebuie sa intelegem ca stresul psihic este cauzat doar de noi insine, de reactiile noastre la actiunea mediului inconjurator: cantitatea stresului resimtit depinde doar de natura gandurilor noastre! Alungati din mintea voastra gandurile sumbre, nehotararea si sovaiala. Inlocuiti-le cu ganduri pozitive, vesele, constructive. Cum? Cititi in continuare.

• Inceteaza sa te invinovatesti pe tine si pe cei din jur pentru cele trecute, trage doar invataminte pentru viitor si apoi tine cont de ele!
• Nu fii ingrijorat pentru ziua de maine: sa te preocupe e ok, dar sa nu ajunga sa te streseze viitorul. Gandeste-te doar ca astazi este ziua pentru care te ingrijorai ieri. Cat s-a adeverit din temerile tale? Traieste doar pentru ziua de azi, scoate maximul din ea. Doar asa iti poti pregati viitorul.
• Fii tu insuti! Nu incerca sa ii imiti pe altii. Aminteste-ti ca esti unic: ceea ce poti face tu, nu poate nimeni in afara de tine!
• "Ceea ce nu ne omoara, ne face mai puternici" - a spus Nietzche. Profita de orice situatie grea pentru a te perfectiona.
• Nu incerca sa schimbi inevitabilul! Exista unele situatii care trebuie sa fie asa, si nu pot fi altfel - accepta-le asa cum sunt. Aceasta nu inseamna sa cedezi indata ce apar greutatile, doar incearca sa distingi improbabilul de imposibil.
• Fii atat de ocupat, incat sa nu ai timp sa-ti macini grijile. Gaseste-ti un hobby, o a doua slujba, o preocupare ce te pasioneaza, fiindca ocupatia este cel mai ieftin medicament si cel mai eficient.
• Sa nu te supere criticile: inseamna ca ai fost remarcat! Mai bine asculta-le si multumeste celor ce te critica. Astfel dai doua lovituri deodata: iti dezarmezi criticul si ai o sansa sa iti corectezi greselile si sa te perfectionezi.
• Inainte e a te agita pentru ceva, pune-ti intrebarea: "Merita?" In 99,99% din cazuri sigur vei raspunde "NU".
• Alcatuieste-ti un program de actiune pentru fiecare zi si urmareste-l riguros. Vei evita astfel pierderea inutila de timp cu visarea sau ezitarea, si vei avea certitudinea ca nu ai uitat nimic din ce ai facut.
• Rezolva-ti problemele, una dupa cealalta, dupa importanta lor; termina mai intii cu cele mai importante. Daca ai ceva de neplacut sau plictisitor de facut, incepe cu aceasta, apoi treci la activitatile pe care le agreezi. Si ce este cel mai important: rezolva-le atunci cand apar, nu le amana nici o secunda. Lucrand conform acestor trei principii, vei scuti o gramada de nervi si timp.
• Inca nu a murit nimeni prin lipsa de somn. Nu insomnia te distruge, ci ingrijorarea din cauza ei. Mai bine scoala-te si citeste ceva sau lucreaza pana devii somnoros. Cand te culci sa nu te intereseze ca vei dormii, doar inchide-ti ochii, relaxeaza-ti muschii si odihneste-te.
• Daca simti ca lucrurile incep sa se incurce, inseamna ca ai ajuns la un impas. Inainte de a-ti smulge parul din cap, scoate o coala goala de hartie si noteaza-ti aceste trei intrebari: "Ce ma nelinisteste?", "Ce pot face?", "Cum voi actiona?". Tot aici, raspunde la ele si apoi actioneaza!
• Misca-te! Stiai ca 2/3 din structura organismului tau este destinat miscarii? Aparatul locomotor este format din aproximativ 400 de muschi scheletici si 208 oase ce trebuie puse la treaba, altfel 2/3 din tine "moare". Orice forma de sport, jogging, tenis, inot, culturism, aerobic sau fotbal, etc - in afara de faptul ca imbunatateste starea generala a organismului, te descarca total de tensiunile acumulate in timpul activitatii de zi cu zi, adica de stres.
• Relaxeaza-te in mod regulat. Asa vei induce o stare de calm si liniste in organism, ce te vor detasa de presiunea psihica, uneori devenita insuportabila.

Masajul in lupta cu stresul

Tot mai multi oameni cauta sprijin in tratarea simptomelor legate de stres. De multe ori, un diagnostic precis este dificil de stabilit, deoarece fiecare dintre noi raspundem diferit la stres. Astazi, medicina recunoaste stresul intens si/sau de lunga durata ca pe o cauza importanta a imbolnavirilor de tot felul, deoarece asa cum s-a constatat, stresul are un efect distructiv asupra homeostaziei, adica starii de echilibru la nivelul diverselor sisteme si organe.

In lupta cu stresul, s-au impus metode precum acupunctura, meditatia, relaxarea prin respiratie, muzica, hipnoza, exercitii fizice, masajul clasic si shiatsu precum si altele. Considerate de catre unii ca fiind depasite, aceste metode stravechi au dovedit o eficienta chiar mai mare decat a tehnicilor moderne. Masajul are capacitatea de a micsora nivelul plasmatic de cortizol si de a reduce starea de excitare a sistemului nervos simpatic, ceea ce va reinstaura starea de echilibru interior a organsimului. Se considera ca masajul supune corpul unei forme mai "blande" de stres, care poate fi suportata; aceste semnale induc un fel de resetare a sistemelor (ca atunci cand oprim si repornim computerul), permitand astfel instalarea starii de echilibru. Ritmul linistitor al masajului are capacitatea de a organiza si sincroniza ritmurile biologice ale corpului. Astfel masajul se dovedeste un mijloc eficient de lupta cu stresul, insa trebuie retinut ca abordarea cazurilor pe termen lung trebuie sa fie multidisciplinara, incluzand aici in mod particular consilierea psihologica.

Dr. Serban Damian
Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit